しっかり睡眠時間を取って寝不足解消健康的な身体を手に入れよう

皆さんちゃんと睡眠取れてますか？

私は、重度の不眠状態でした。

原因は、約十年間くらい、睡眠時間を削って仕事や遊びに時間を割いていたせいです。

そのせいで、気づいたときには、眠れない体質になっていました。

寝不足というレベルではありません。

30過ぎてから、なかなか疲れが取れにくい毎日が続いていて、今思えば、理由は睡眠不足や体重増加など、健康を気にしていなかったのがいけなかったんだと思います。

朝起きた顔は、顔色も悪く、目にくまができていて、肌のハリもありません。

人は、寝ている間に、身体を修復・回復するため、睡眠不足は、様々な健康被害を及ぼします。

ストレスの増加、免疫力の低下、体重増加、認知機能障害、イライラしやすくなる、血圧上昇、肌の荒れなどなど。

私は、全てに当てはまっていました。

女性の場合は、肌荒れ気になりますよね。

寝不足が続くとターンオーバーのサイクルが遅くなり、古くなった角質が肌の表面に残り、肌荒れを引き起こしやすくなるので、寝不足は肌の天敵です。

どうにかして、睡眠を取れるようにしないといけないと思い、いろいろ実践してみました。

寝つきを良くするためにやったこと

とにかく寝つきが悪いので、いろいろ調べてみて実践してみました。
目標は、7～8時間睡眠をとれるようになることです。

寝る時間を早くする

もともと、睡眠時間が4～5時間くらいしかとっていなかったので、寝る時間も午前1時や2時時過ぎが多かったです。

その習慣が身体に染み付いてしまっているので、夜の23時くらいまでにはふとんに入り、寝付けなくても無理やりふとんに潜るようにしました。

寝る時間を習慣化させる作戦です。

睡眠前にヨガをやる

睡眠前にハードなトレーニングをすると、身体が興奮して、逆に眠れなくなってしまいます。

程よく体温が上がるくらいが、寝つきを良くすると言われているので、睡眠前にヨガをやっています。

もともとずっとヨガはやっていたのですが、やるタイミングを睡眠前にしました。

ヨガをやるのにおすすめのアプリがあるのでこちらも合わせて参照してみてください。

睡眠前にヨガをやると、リラックスもできますし、ストレス解消、身体も脳も癒やされます。

スマートフォンをブルーライトカット

スマートフォンやタブレットなど、寝る前に見ちゃいますよね。

しかし、画面から出るブルーライトのせいで、寝つきが悪くなります。

寝る前に見なければいいのですが、メールやライン、SNSなど気になって見ちゃいますよね。

そこで、ブルーライトカットをすることにしました。

私のスマホは、Galaxy S10なのですが、標準機能としてブルーライトカット機能が搭載されています。

それをONにするだけです。

ブルーライトカットが搭載されていないスマホの場合は、ブルーライトカットが搭載されている保護シールが売っているので貼ると抑制することができます。

カフェイン、喫煙の摂取を控える

私は、無類のコーヒー好きなので、大量に飲むのですが、寝る前に飲むのは辞めました。

コーヒーは、カフェインが入っているので、覚醒作用があります。

夜飲みに行くと、必ずレッドブル割のお酒を飲んでいたので、それも辞めました。

また、私はタバコを吸わないのですが、タバコにも覚醒作用があるので、吸う人は量を少なくするなどしたほうが良いです。

今現在寝つき良くなりました！

昔に比べると、寝つきはだいぶ良くなりました。

23時くらいにふとんに入っても、2～3時間は寝付けなかったのですが、今は30分以内には眠れるようになりました。

23時30分くらいに寝つき、起床時間が6時なので、約6時間30分です。

目標まであと少しというところですが、大分改善しています。

時間はかかるかもしれませんが、どれも、習慣化させることで、段々と身体に馴染んでいき、寝つきが良くなってきますので、諦めずに習慣化させましょう。

睡眠の質を上げる

睡眠時間を長くすることが出来ましたが、ダルさというか疲れというか重だるい感じが取れませんでした。

寝ていても、深い眠りにつけていなかったんです。

何故わかったのか、それはウェアラブルデバイスを使って解明しました。

私は、「fibit」というウェアラブルデバイスを使っています。

いかなる時もつけていて、寝ているときもつけています。

脳波をもとに脳活動を測定してくれるようで、睡眠時のステータスを出してくれるんです。

こういった感じで細かく出してくれます。

浅い眠りと深い睡眠は、レム睡眠よりも脳の活動が少ないノンレム睡眠。
浅い睡眠は、心身の回復を促してくれます。
深い眠りは、回復と合わせて、記憶と学習の促進をしてくれます。

レム睡眠は、鮮明な夢をみる期間で、就寝時間が進むにつれて長くなります。
前日の情報を整理し保存、記憶できるように処理をしてくれます。

掲載画像は最近の画像なので、平均値に収まっていますが、昔は目覚めた状態の割合が多かったりレム睡眠が多かったりしていました。

浅い眠りと深い眠りも平均値以下で、心身の回復が出来ていなかったんです。

睡眠の質を改善するために、またまた、いろいろ調べて実践してみました。

サプリを摂取する

睡眠系のサプリはたくさん世の中に出ています。

いろいろ飲んで試しました。

その中でも効いていると感じるのがこの二つです。

マグネシウム

こちらは、ダイエットに関する記事でも紹介させて頂いているのですが、睡眠にもおすすめです。

マグネシウムを摂ると、眠くはなりませんが睡眠の質が上がります。

イミダゾールペプチド

鶏のむね肉や、マグロなどの回遊魚に豊富に含まれている成分です。

抗酸化効果のある食品を調べた論文にはイミダゾールジペプチドが抗疲労効果があると確認されています。

寝る向きを横向きに変える

寝ているとき、いつも仰向けで寝ていました。

しかし、小さくてわかりにくいのですが、私はいびきをかいてるんです。

これは、友達に指摘され気付かされました。

特に、女性の場合はいびきが小さいので気づかないことが多いそうです。

いびきをかいていると、疲労が取れない原因になります。

呼吸で取り込める酸素が少なくなり、脳は酸素を送り込もうとして自律神経が働き続けることになり結果疲れが溜まってしまいます。

いびきを改善する方法の一つは、横向きで寝ることです。

横向きで寝るのって難しいなと思いますよね。

私は、これを使って横向きで寝る練習をしました。

横向きで寝る用の枕があるんです。(左の写真)

これに、抱きつく感じで横向きになって眠ります。

ただ、寝返りをうつと反対側に何もなくなってしまうので、反対側に抱きぬいぐるみを置いています。

あひるが好きなので、あひるにしました。

とても可愛い顔をしています。

これらを使って横向きで寝て、いびき防止をしています。

はぎしりを防ぐ

いびきと合わせて、はぎしりをしていました。

これは、歯医者で指摘されて気付かされました。

なんと、歯が削れているらしいんです。

原因は、寝ている間に、歯を食いしばっているそうです。

それを改善するために、睡眠時に装着するマウスピースを作ってもらいました。

保険がきいたので、約3,000円くらいでした。

はぎしりも、ずっと食いしばっているので、頭が疲れるようなんです。

マウスピースをつけてからは、はぎしりを防ぐことができています。

睡眠の質が改善！

fibitの記録を見ていると徐々にではありますが、睡眠の質が平均値に入るようになってきました。

以前のデータは、スマホを機種変してしまってデータが消えてしまったので、掲載できないのですが、上記の掲載画像が現在の睡眠記録です。

月曜断食の書籍にも睡眠に関しての記載があります

月曜断食の5つのルールの一つとして、「今日中に寝る」というルールがあります。

成長ホルモンが活性化し、胃腸の働きが活発になる夜10時に眠ることでダイエットに繋がると記載されています。

私は、10時には眠ることが出来ていないのですが、一様「今日中に寝る」ということは達成できています。

まとめ

これらの記載内容は、あくまでも私の体験談なので、人によっては、合う合わないがあるかもしれません。

もしも、いろいろ試してはいるけれども、どうやっても改善しないという場合は、心療内科や精神科で相談してみるのも良いかもしれません。

睡眠は、ダイエットや健康、美容にも必要不可欠なものなので、是非良い睡眠を取って、活力ある毎日を過ごしてください。